
Плоскостопие – распространенная проблема опорно-двигательного аппарата, которая характеризуется изменением формы стопы, а именно – опущением ее свода. Такая деформация наблюдается в той или иной степени у многих людей.
В нормальном состоянии у стопы высокий свод, что позволяет ей выполнять важные функции. Особенности ее строения дают возможность человеку удерживать равновесие. Она служит своего рода рессорой, снижающей нагрузку на суставы и позвоночник, которая у бегущего человека возрастает многократно.
При плоскостопии амортизационные возможности стопы снижены, удары при ходьбе и беге распределяются неправильно, что приводит к боли и дискомфорту при нагрузках на стопы. Боль может возникать не только в ногах, но и в позвоночнике и суставах нижних конечностях.
Виды и степени плоскостопия
Выделяют три вида плоскостопия:
Продольное | Уплощен продольный свод, что приводит к тому, что с полом соприкасается почти вся стопа и ее длина увеличивается. Степень выраженности напрямую зависит от массы тела – чем она больше, тем заметнее деформация. |
Поперечное | Уплощен поперечный свод, что приводит к веерообразному расхождению костей стопы и уменьшению ее длины. |
Комбинированное | Сочетание этих двух видов – поперечного и продольного. |
По выраженности плоскостопие делят на три степени:
- I степень. Это самая легкая стадия заболевания. Чаще всего человек не замечает плоскостопия, но имеет жалобы на сильную усталость в ногах после длительной ходьбы и на отеки в конце дня.
- II степень. На этой стадии изменения более выражены и заметны невооруженным глазом. Человек испытывает боль в ногах к концу дня, причем не только в стопах, но и в коленных суставах.
- III степень. Плоскостопие выраженное, легко распознается по значительной деформации стопы и практически постоянному дискомфорту. Боль ощущается даже после непродолжительной ходьбы. Она появляется не только в стопах, но и в коленных, тазобедренных суставах, а также в позвоночнике. Наблюдается ухудшение осанки, человек может жаловаться на частые головные боли. Кроме уплощения свода стопы, на третьей стадии деформируются пальцы, появляются шишки, пяточные шпоря, вросшие ногти.
Можно ли бегать при плоскостопии
Заниматься бегом можно, но с некоторыми оговорками. Все зависит от нагрузки, а именно:
- продолжительности;
- интенсивности;
- вида поверхности или покрытия (грунт, резина, асфальт, бетон, пересеченная местность).
Однозначно не противопоказано пробегать небольшие расстояния с невысокой скоростью при условии, что не возникает дискомфорта и боли.
Что касается интенсивных тренировок, то здесь необходим индивидуальный подход и консультация врача, который выяснит выраженность патологии и определит уровень нагрузки.
Любительские тренировки с умеренными нагрузками и правильно составленной программой помогают укрепить суставы, связки и мышцы и способствуют уменьшению выраженности деформации. Профессиональный спорт, требующий сверхнагрузок, напротив, может привести к прогрессированию болезни.
Долгое время считалось, что бег и плоскостопие несовместимы. Но появились новые разработки в области конструирования стелек и спортивной обуви, и это позволяет людям с изменениями свода стопы заниматься спортом.
Бег на разных стадиях
При третьей степени плоскостопия, скорее всего, речь о занятиях бегом идти не может.
При второй допускаются непродолжительные легкие нагрузки, такие как бег трусцой, желательно под контролем тренера и с использованием ортопедических стелек.
На начальной стадии пробежки показаны, поскольку они эффективны для профилактики прогрессирования деформации стопы, особенно в сочетании с другими упражнениями, направленными на укрепление опорно-двигательного аппарата. При этом важно правильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку.
Правила бега
Бегать с плоскостопием можно только в том случае, если отсутствуют противопоказания.
Обязательное условие – непродолжительные по времени занятия с перерывами на отдых. До и после тренировки нужно делать разминку для стоп.
Кроме этого, нужно соблюдать правила безопасного бега, которые помогут не усугубить проблему и избежать травм во время занятий.
Выбор обуви
Необходимо пробрести в специализированном магазине кроссовки для бега, предназначенные для людей с плоскостопием. Они выполняют в данном случае поддерживающую и амортизирующую функции.
Необходима хорошая фиксация стопы, при этом она не должна быть прижата плотно, поддержка стопы может быть умеренной, а амортизация усиленной.
Стельки ортопедические
В идеале их нужно изготавливать на заказ по индивидуальным меркам. На протяжении всей тренировки они обеспечивают правильное положение стопы, препятствуют появлению неприятных ощущений, отеков и боли после пробежки.
Техника
Самостоятельно оценить и исправить технику бега невозможно. Для этого нужно обратиться за уроками к тренеру-профессионалу, который определит и скорректирует ошибки, а также сможет отслеживать динамику. Необходимо отработать правильную постановку стопы, движение ног во время бега, отталкивание и приземление и довести все эти навыки до автоматического выполнения.

Соблюдение техники – очень важный аспект. Если она неправильная, проблема с плоскостопием может усугубиться, что отрицательно скажется на позвоночнике и суставах ног
Упражнения
Чтобы бегать было комфортнее, человек с плоскостопием должен выполнять упражнения, укрепляющие мышцы стоп:
- Встать, поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени. Ходьба поочередно на носках и пятках.
- Исходное положение, как в первом упражнении. Ходьба поочередно на внутренней и внешней стороне стопы.
- Встать на ковер босиком, колени полностью разогнуты. Зацепиться пальцами за ковер и продвигаться вперед, сокращая мышцы стопы. Во время движения сохранять колени выпрямленными.
- Ходьба по наклонной плоскости.
- Собирание полотенца пальцами ног.
- Раскатывание круглых предметов.
Массаж
При плоскостопии полезно проводить массаж стоп, голеней, бедер. Это можно делать руками (разминание, растирание) или использовать приспособления: шипы силиконовые, коврики, жесткие мячики.
Чтобы снять усталость после нагрузки, рекомендуется массировать стопы и после бега.
Нагрузка
Важно правильно рассчитать допустимую нагрузку и выработать свою программу занятий. Бег при плоскостопии должен проходить в щадящем режиме. Лучше всего бежать по ровной поверхности, без рельефа. Трасса не должна быть жесткой. Следует отдавать предпочтение грунтовой тропинке, в идеале – резиновой дорожке на стадионе. Избегать бетонных покрытий.
Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Продолжительность занятий в среднем должна составлять около 40 минут.
Начинать нужно с бега трусцой. Темп рекомендуется увеличивать постепенно, нельзя делать резкого ускорения.
Не допускаются пробежки с отягощениями, от этого нагрузка возрастает в несколько раз. Таким же образом влияет на нагрузку и лишний вес.
Необходимо отказаться от интенсивных занятий, исключить марафонские забеги.
Главный критерий нагрузки для бегуна с плоскостопием – отсутствие боли или другого дискомфорта в ногах или спине.
Советы
Совет 1
При плоскостопии нельзя носить такую обувь, как пляжные шлепанцы. Это приведет к тому, что деформация будет только усугубляться. Обувь должна быть плотной по ширине, чтобы стопа в ней не двигалась вправо-влево. При этом рекомендуется покупать ее на размер больше, чтобы в носке свободное пространство (1 см) для пальцев.
Совет 2
Если у начинающего бегуна в первый месяц занятий появились боли в позвоночнике или коленях, необходимо выбрать более мягкую трассу и снизить нагрузки. Можно прервать занятия на 1-2 недели.
Совет 3
Людям с лишним весом, необходимо бинтовать щиколотки и колени перед пробежкой.
Ответы на вопросы
Почему для бегунов плоскостопие является проблемой?
Дело в том, что продольное плоскостопие – частая причина развития гиперпронации, при которой стопа заваливается внутрь. При таком состоянии стопы не могут эффективно смягчать удары при шагах. Отсутствие поглощения ударов приводит к боли в ногах и пояснице, которая после бега еще больше усиливается. Нагрузки при беге приводят к воспалению сухожилий в коленных суставах.
Какая должна быть техника бега?
Основные принципы движений при беге быть следующими:
- Отталкиваясь, стопу нужно ставить на носок.
- Приземляться на носки, перекатываясь на пятку. Делать это аккуратно.
- Движения пружинящие, лишнего давления быть не должно.
- Стопы ставить без перекосов вправо или влево.
- Соблюдать координацию движений.
Почему некоторые люди с плоскостопием не имеют проблем с бегом?
В этом случае организм компенсирует деформацию за счет тренированных мышц и связок.